Uudet tuulet...

...vievät tämänkin blogin tulevan sisällön yritykseni sivuille osoitteeseen www.youthfitnessfinland.com

Samalla on ohjattava kaikki sivuilleni päätyneet koripalloilijan alut tsekkaamaan Top Flight Sports -koripalloleirit joissa toimin toisena päävalmentajana.

Superkompensaatioajatus…

Kovan harjoittelun jälkeen elimistön energiavarastot ovat tyhjentyneet. Mikäli harjoituksen jälkeinen palauttelu ja tankkaus tehdään oikein, elimistö täyttää energiavarastot hieman täydempään kuin mitä ne aikaisemmin olivat. Tätä kutsutaan yksinkertaisuudessaan superkompensaatioksi.

Harjoittelun laadusta riippuu mitä energiavarastoja käytetään (kreatiinifosfaatti, glykogeeni, rasva).

Jos siis lihaksen glykogeenivarastot tyhjenevät, ne palautuvat hieman edellistä tasoa paremmiksi.

Jos harjoittelu käyttää rasvavarastoja energiaksi, tapahtuuko silloinkin superkompensaatiota?

Tutkintaan…

Uusia uutisia venyttelystä? Ei meille...

http://www.uusisuomi.fi/urheilu/40380-venytteletko-kannattaisi-lopettaa

Artikkelissa todetaan, että ennen urheilusuoritusta tehtynä pitkäkestoiset venytykset (3osek) ovat suorituskyvyn kannalta haitallisia. Yksinkertaisesti sanottuna ne vähentävät lihaksen voimantuottokykyä n. 30 minuutin ajaksi.

Onko tämä sitten jotain uutta ja mullistavaa?

Ei ainakaan minulle, sillä tutkimuksia tästä aiheesta samalla tuloksella on ollut olemassa jo vuosia.

Kannattaako pitkäkestoiset venytykset sitten lopettaa kokonaan?

Ei. Niiden hyödyllisyys vammojen ehkäisyssä on myös todettu useissa tutkimuksissa. Ajoitus venyttelylle on tässä asiassa avainasemassa.

Ennen harjoitusta pitkäkestoinen venyttely voi teoriassa jopa lisätä loukkaantumisriskiä heikentämällä lihasta ja täten siirtämällä rasitusta passivisille tukikudoksille (esim. polvessa ristisiteet, kierukat).

Harjoituksen jälkeen tai kokonaan omana harjoituksenaan on siis oikea aika näille venytyksille.

Sääntöön on aina poikkeus

Voisiko heikentyneen lihaksen sitten käyttää jotenkin hyödyksi?

Kyllä.

Kaikkein selvin esimerkki löytyy lonkan koukistaja/ojentaja parista. Vietämme niin paljon aikaa istuma-asennossa, että lonkan koukistajat ovat lähes poikkeuksetta yliaktiiviset ja kireät. Tämä rajoittaa pakaroiden toimintakykyä (esim. heikentynyt ponnistusvoima). Lonkankoukistajien aktiivisuutta vähentämällä pakarat pystyvät toimimaan paremmin.

Tällaisten lihasten pitkäkestoinen venyttely voi siis itseasiassa parantaa urheilusuoritusta.

Miten lämmitellä?

JJTRAININGSYSTEMSin lämmittelyt kulkevat seuraavassa järjestyksessä:

1. kevyt aerobinen liikunta n. 5min ->verenkierto paranee, lihakset lämpiävät
2. yliaktiivisten/kireiden lihasten venytys (itsehieronnalla ja/tai venyttelyllä) -> mahdollistetaan oikeiden lihasryhmien parempi suorituskyky
3. aktivointiharjoitteita aliaktiivisille/heikoille lihaksille (esim. pakarat, serratus anterior)
4. dynaamisia venytyksiä
5. suoritukseen valmistavia harjoitteita

Harjoitteet tietysti riippuvat tekijän lajista ja tarpeista. Jokainen on yksilöllinen.

Kantapään kautta...

Kokemus on paras opettaja

Henkilökohtaisesti olen saanut kokea vuosien varrella vakavia nilkka-, sääri- ja polvivaivoja, jonka takia niistä ja niiden hoidosta osaan myös paljon kertoa. Nyt oli siis aika siirtyä yhtä niveltä ylemmäs ja kokea nivusrevähdys omakohtaisesti...

Syy?

Todennäköisesti riittämätön lämmittely.

Ehkä nilkkatukien syytä: nilkan liikkuvuus heikentyy -> vaadittava liikkuvuus haettava muualta -> polvi ei ole luotu liikkuvaksi -> vaikutus siirtyy niveltä ylemmäs lonkkaan / nivuseen.

Ehkä pakaralihasten huono toiminta: pakarat lonkan tärkein ojentaja -> heikentynyt toiminta (syynä lisääntynyt istumistyö/lyhentyneet lonkan koukistajat) pakaroissa siirtää vastuun toiselle lonkan ojentajaryhmälle, takareisille -> usein iso lähentäjälihas luetaan "neljänneksi takareiden lihakseksi" -> liikaa rasitusta tälle alueelle ja nivunen sanoo POKS!

Ehkä näiden kaikkien yhdistelmä.

Seuraus?


Ultraäänellä todettu n. 4cm pitkä repeämä adductor magnuksessa (iso lähentäjälihas) -> vähintään kaksi viikkoa sivussa täysipainoisesta harjoittelusta. Repeämä siis lievä, hieman pahemmassa tapauksessa lepoa olisi tullut 6-8 viikkoa.



Hoito?

Ensimmäinen viikko: vanha kunnon R.I.C.E. (rest, ice, compression, elevation) eli lepoa, kylmää, kompressiota ja kohoasentoa (joka on muuten nivusen tapauksessa melko hankalaa).

Toinen viikko: kevyttä liikuntaa -> EI kipua! Hitaita eksentrisiä harjotteita lähentäjille -> KIPUA! kevyttä hierontaa vammakohdalle arpikudoksen määrän minimoimiseksi sekä kevyttä venyttelyä.

Kolmas viikko: vähitellen takaisin täysipainoiseen harjoitteluun

Mitä opin?

-Hankalaa nivusvammojen hoidossa on, että ne tuntuvat PALJON paremmilta kuin oikeasti ovat. Kipua ei välttämättä tunnu arkielämässä, eikä kevyessä liikunnassa lainkaan, mutta liian aikaisin aloitetussa täysivauhtisessa harjoittelussa vamman kyllä huomaa - välittömästi ja kivuliaasti.

-Eksentrinen harjoittelu on hyödyllistä muidenkin vammojen kuin akilles-vammojen hoidossa.

-Lämmittelyä ei aina pidä riittävän tärkeänä, ennenkuin jotain tapahtuu. Asiakkailleni kyllä muistan aina painottaa asiaa, mutta pitäisi se itsekin aina muistaa.

Oi aikoja...

Tällaista Yhdysvalloista:

http://sports.espn.go.com/espn/news/story?id=3553475

9-vuotias poika on suljettu nuorten baseball-liigasta, koska hän on liian hyvä. Ilmeisesti nykyään suosimme todellakin keskinkertaisuutta ja syrjimme huippusuorittajia. Naurettavaa.

Suomen koripallomaajoukkueen päävalmentaja Henrik Dettmankin on todennut, että on aivan yhtä väärin on riistää lahjakkaalta kehittymisen mahdollisuus kuin syrjiä huonosti pärjääviä.

Yhdyn tähän mielipiteeseen aivan täysin.

Hyvä jenkit...not.

Takaisin kehissä...

7 viikkoa nuorten urheiluleirin ohjausta Sveitsissä takana ja trainerin hommat Suomessa jatkuvat!

Fysioterapian opinnot alkoivat vihdoin ja Youth Fitness Specialist-taso 2 kokeet on suoritettu, nyt vain odotellaan hyväksymispäätöstä.

Blogia lähden jälleen päivittelemään hieman tiuhempaan tahtiin.

Loistavaa syksyä kaikille!

Energiajuomat ja kofeiini

"Kofeiini vaikuttaa suotuisasti muun muassa reaktioaikaan, keskittymiskykyyn sekä lähimuistiin. Sillä on todettu olevan myönteinen vaikutus fyysiseen kestävyyteen lähinnä glykogeeniä säästävänvaikutuksensa myötä. Kofeiini saattaa tehostaa myös anaerobista suorituskykyä.

Tölkillinen energiajuomaa sisältää kofeiinia suurin piirtein saman verran (80-100mg) kuin tavallinen kahvikupillinen. Energiajuomien sisältämää kofeiinia ei kuitenkaan suoraan voida verrata kahvin sisältämään kofeiiniin, sillä kahvin sisältämällä kofeiinilla ei tutkimusten mukaan ole vastaavaa vaikutusta suorituskykyyn kuin puhtaalla kofeiinilla (Graham ym 1998). Energiajuomien sisältämä kofeiini saattaa myös aiheuttaa helpommin riippuvuutta kuin sama määrä kofeiinia kahvina nautittuna."

-Lääkkeet ja lisäravinteet urheilussa (s.326) - Joonas Mikkonen, Antti Alaranta


Mielenkiintoista...

--


Itse suosittelen kofeiinia suurempina kuin kahvikuppi päivässä annoksina vain harvoin käytettäväksi.

Usein suurina annoksina käytettynä kofeiinin teho heikkenee (toleranssi kasvaa) ja käyttö saattaa vaikuttaa negatiivisesti myös insuliini herkkyyteen ja lisämunuaisiin, joka puolestaan edistää lihavuutta.

Jos kofeiinia käytetään suorituksen parantamiseksi, tulisi sitä nauttia 30-60 minuuttia ennen suoritusta.

Kahvia parempi vaihtoehto jokapäiväiseen käyttöön on vähäkofeiininen ja runsas antioksidanttinen vihreä tee. Suosittelen!

Usein kahvia juovien olisi myös hyvä välillä kokeilla vihreää teetä.

Vähemmän tätä...

...useammin tätä.